Suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym – dlaczego warto?

Lato nieubłagalnie dobiega końca, a to oznacza, że dni stają się coraz krótsze, a tym samym zmniejsza się nasz dostęp do światła słonecznego. W związku z tym, u większości z nas dochodzi w tym czasie do spadku poziomu witaminy D w organizmie. Niniejszy stan rzeczy może nieść ze sobą wiele negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia i przyczynia się między innymi do spadku ogólnej odporności organizmu. W poniższym poradniku przygotowaliśmy dla Ciebie zestawienie najważniejszych informacji dotyczących suplementacji witaminy D. Dowiesz się między innymi, jakie są konsekwencje jej niedoboru i w jakich dawkach powinniśmy ją przyjmować.

Spis treści:

Skąd się bierze witamina D i dlaczego tak często zmagamy się z jej niedoborem?

Jakie są możliwe konsekwencje niedoboru witaminy D?

W jakich pokarmach znajdziemy najwięcej witaminy D?

Jak suplementować witaminę D?

Jak zbadać poziom witaminy D w organizmie?

Podsumowanie;

Literatura.

Skąd się bierze witamina D i dlaczego tak często zmagamy się z jej niedoborem?

Witamina D zaliczana jest do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Charakteryzuje się ona bardzo szerokim oddziaływaniem biologicznym. Chociaż większości z nas kojarzy się z utrzymywaniem homeostazy wapniowo-fosforanowej, warto wiedzieć, że jest ona także niezbędna dla prawidłowej czynności jelit, układu moczowego i immunologicznego. Coraz więcej badań naukowych dowodzi także, że utrzymywanie prawidłowego poziomu witaminy D w organizmie sprzyja profilaktyce zdrowia psychicznego.

Głównym źródłem niniejszej witaminy w organizmie człowieka jest synteza skórna. Aby uzyskać jej optymalną dawkę dzienną powinniśmy każdego dnia poddawać się 15-minutowej ekspozycji na działanie promieni słonecznych, w godzinach od 11:00 do 15:00, odsłaniając przy tym skórę rąk oraz dekoltu.

Każdego roku (szczególnie w okresie jesienno-zimowym) lekarze biją na alarm, albowiem coraz więcej osób zmaga się z niedoborem witaminy D. Szacuje się, że problem ten może dotyczyć od 50% do nawet 90% społeczeństwa. Wśród przyczyn niniejszego stanu wyróżnia się przede wszystkim obniżoną syntezę skórną (za sprawą niekorzystnych warunków klimatycznych), a także niedostateczną podaż niniejszego składnika w codziennej diecie.

Warto jednak wiedzieć, że niedoborom witaminy D w organizmie może sprzyjać także:

• Otyłość;
• Przewlekłe choroby w obrębie wątroby oraz nerek;
• Nieprawidłowe wchłanianie tłuszczów z przewodu pokarmowego;
• Stosowanie niektórych środków farmakologicznych, w tym przede wszystkim leków przeciwdrgawkowych oraz glikokortykosteroidów.

Jakie są możliwe konsekwencje niedoboru witaminy D?

Zarówno nadmiar, jak i niedobór witaminy D może wiązać się z licznymi negatywnymi konsekwencjami dla naszego organizmu. W Polsce znacznie częściej mamy jednak do czynienia z niedoborem witaminy D w organizmie. Wynika to przede wszystkim z niedoboru światła słonecznego w okresie jesienno-zimowym.

Wśród najczęstszych objawów niedoboru witaminy D w organizmie człowieka wyróżnia się:

• Obniżenie poziomu mineralizacji kości (osteomalację), a tym samym zwiększone ryzyko występowania złamań;
• Występowanie krzywicy wśród dzieci;
• Obniżenie sprawności funkcjonowania układu immunologicznego, w tym zwiększone ryzyko zakażenia wirusem COVID-19;
• Zaburzenie w obrębie funkcjonowania układu nerwowego, obejmujące zwiększone ryzyko rozwoju zaburzeń nastroju, a nawet zaburzeń o charakterze psychotycznym.

Nadmiar witaminy D w organizmie człowieka rozpoznaje się niezwykle rzadko. Niemniej jednak, może on stanowić następstwo nieodpowiedniej suplementacji. Wśród objawów niniejszego stanu wyróżnia się przede wszystkim:

• Ogólne uczucie osłabienia organizmu;
• Znaczne trudności w utrzymywaniu koncentracji;
• Odczuwanie nadmiernej i nieuzasadnionej senności w ciągu dnia;
• Nudności, a nawet wymioty;
• Częste zaparcia;
• Wielomocz (zbyt częste oddawanie moczu).

W jakich pokarmach znajdziemy najwięcej witaminy D?

Witaminę D pozyskujemy przede wszystkim na drodze syntetyzacji skórnej za pośrednictwem promieni słonecznych. Warto jednak wiedzieć, że jest ona obecna także w niektórych pokarmach, takich jak przede wszystkim tłuste ryby morskie, a wśród nich:

• Łosoś;
• Śledź;
• Węgorz;
• Tuńczyk;
• Makrela;
• Karp.

Co ciekawe, witamina D obecna jest także w produktach mlecznych, w jajach i niektórych margarynach miękkich. Warto jednak wiedzieć, że w tych produktach występuje ona w mniejszym stężeniu.

Jak suplementować witaminę D?

Suplementacja witaminy D powinna dostosowana być zarówno do wieku, jak i indywidualnych wymagań organizmu człowieka. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami:

Noworodki i niemowlęta powinny przyjmować – 400 j.m. dziennie od pierwszych dni życia niezależnie od rodzaju karmienia (niniejsza dawka dotyczy noworodków do 6 miesiąca życia). Od 6 do 12 miesiąca życia niemowlęta powinny przyjmować od 400 j.m. do maksymalnie 600 j.m. w zależności od sposobu karmienia.

Dzieci i młodzież powinny przyjmować – od 600 j.m. do 1000 j.m. w zależności od pory roku (niniejsza dawka dotyczy dzieci od 1 do 10 roku życia). Od 11 do 18 roku życia dzieci powinny przyjmować od 800 j.m. do nawet 2000 j.m. w zależności od pory roku oraz czasu przebywania dziecka na słońcu.

Dorośli mieszczący się w przedziale wiekowym od 19 do 65 lat powinni przyjmować – od 800 j.m. do 2000 j.m. witaminy D na dobę w zależności od pory roku oraz czasu przebywania na słońcu.

Osoby wieku starszym między 65 a 75 rokiem życia powinny przyjmować – od 800 j.m. do 2000 j.m. na dobę w zależności od czasu przebywania na słońcu oraz aktualnej masy ciała;

Osoby w wieku starszym po 75 roku życia powinny przyjmować – od 2000 j.m. do 4000 j.m. na dobę w zależności od czasu przebywania na słońcu, diety i aktualnej masy ciała.

Warto wiedzieć, że dawka suplementacji zmienia się u kobiet także w okresie ciąży oraz karmienia piersią.

• W czasie ciąży dawka suplementacji powinna zostać ustalona na podstawie badań poziomu niniejszej witaminy we krwi. Niemniej jednak, za zalecaną dawkę przyjmuje się 2000 j.m. na dobę;
• W okresie laktacji kobiety powinny przyjmować 2000 j.m. na dobę.

Jak zbadać poziom witaminy D w organizmie?

Poziom witaminy D w organizmie jesteśmy w stanie określić za pośrednictwem badań krwi. Jeśli zmagamy się z problemem spadku odporności, warto poprosić o skierowanie na badania lekarza rodzinnego. Niniejsze badanie można wykonać także prywatnie. Koszt badania witaminy D w organizmie waha się od 60,00złotych do nawet 110,00 złotych.

Zakres stężeń witaminy D w surowicy krwi:

• Deficyt witaminy D = <25 nmol/l lub <10 ng/ml;
• Niedobór witaminy D = 25 – 50 nmol/l lub 10 – 20 ng/ml;
• Poziom wystarczający witaminy D = > 50 – 75 nmol/l lub > 20 – 30 ng/ml;
• Poziom zalecany witaminy D = > 75 – 200 nmol/l lub > 30 – 80 ng/ml;
• Poziom toksyczny witaminy D = > 250 nmol/l lub > 100 ng/ml.

Podsumowanie

Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jej niedobory mogą sprzyjać nie tylko rozwojowi osteoporozy, ale także zaburzeniom odporności, a także zwiększać ryzyko rozwoju chorób psychicznych (w tym depresji). Dlatego też, tak ważne jest, abyśmy w sezonie jesienno-zimowym suplementowali odpowiednią dawkę niniejszej witaminy. Dawkę suplementacji warto ustalić z lekarzem pierwszego kontaktu, pamiętając przy tym, że przyjmowanie zbyt wysokich dawek witaminy D również może wywrzeć negatywny wpływ na nasze zdrowie oraz samopoczucie.

Literatura: