Dieta Low FODMAP – poznaj jej etapy oraz najważniejsze zasady

We współczesnym świecie coraz więcej osób zmaga się z objawami Zespołu Jelita Nadwrażliwego (IBS). Częste bóle brzucha, nudności, uporczywe wzdęcia, biegunki oraz/lub zaparcia to symptomy, które w znaczny sposób oddziałują nie tylko na kondycję fizyczną jednostki, ale także jej samopoczucie w wymiarze psychicznym. Wiele osób, u których rozpoznano Zespół Jelita Nadwrażliwego na co dzień doświadcza intensywnego stresu, który może powodować nasilenie objawów niniejszej jednostki chorobowej. Chociaż nie istnieją jednoznaczne wytyczne dotyczące leczenia IBS, coraz więcej lekarzy oraz doświadczonych dietetyków dostrzega wysoką skuteczność diety Low FODMAP, polegającej na wykluczeniu szerokiej grupy węglowodanów z codziennego jadłospisu. Czym są produkty FODMAP? I przez jak długi okres czasu można je ograniczać? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz w dalszej części artykułu.

Spis treści:

Czym jest FODMAP?

FODMAP to w rzeczywistości skrót pochodzący z angielskich słów „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols”, oznaczający Fermentujące Oligosacharydy, Disacharydy, Monosacharydy oraz Poliole. Niniejsze związki stanowią grupę krótkołańcuchowych węglowodanów, które są słabo wchłaniane oraz szybko fermentujące w przewodzie pokarmowym, a ponadto odznaczają się wysokim ciśnieniem osmotycznym.

Do grupy FODMAP możemy zaliczyć:

• Po pierwsze: FRUKTOZA – znajdująca się przede wszystkim w owocach oraz syropie glukozowo-fruktozowym. Ponadto, niniejsze węglowodany obecne są w miodzie, większości słodyczy, w sokach owocowych, a nawet w ketchupie.
• Po drugie: LAKTOZA (nazywana także cukrem mlecznym) – obecna przede wszystkim w mleku oraz w produktach z niego wytwarzanych. Co ciekawe, na rynku spożywczym możemy współcześnie odnaleźć szeroką grupę produktów bez laktozy (w tym jogurty, twarogi, sery żółte).
• Po trzecie: FRUKTANY (należące do grupy oligosacharydów) – znajdujące się przede wszystkim w pszenicy oraz produktach z niej pochodzących, jak również w czosnku oraz w cebuli;
• Po czwarte: GALAKTANY (również należące do grupy oligosacharydów)  –  znajdujące się głównie w nasionach roślin strączkowych;
• Po piąte: POLIOLE (nazywane alkoholami cukrowymi) – substancje słodzące, które często zastępują nam tradycyjny, biały cukier. Wśród najpopularniejszych z nich możemy wyróżnić: sorbitol, erytrytol, ksylitol.

Jak produkty o wysokiej zawartości FODMAP mogą wpływać na funkcjonowanie układu pokarmowego?

Produkty z grupy FODMAP w niektórych sytuacjach mogą w specyficzny sposób oddziaływać na funkcjonowanie układu pokarmowego, ze szczególnym uwzględnieniem jelit. Okazuje się bowiem, że po spożyciu przechodzą do jelita w niezmienionej formie, a za sprawą swoich właściwości osmotycznych, oddziałują na zwiększenie wchłaniania wody w jelicie, co może doprowadzić do rozciągnięcia jego ściany, a tym samym wywołania nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak: uczucie przelewania w brzuchu, uporczywy ból brzucha bezpośrednio po spożyciu posiłku, biegunka.

W dalszej kolejności produkty FODMAP transportowane są do jelita grubego, gdzie podlegają fermentacji za pośrednictwem bakterii jelitowych. Efektem ubocznym niniejszego procesu jest wytworzenie nadmiernej ilości gazów, które ponownie mogą odpowiadać nie tylko za wywołanie uczucia wyraźnego dyskomfortu, ale przede wszystkim bolesnych wzdęć.

W tym miejscu warto jednak zaznaczyć, że w przypadku większości osób (u których nie rozpoznano nieprawidłowości w obrębie funkcjonowania układu pokarmowego) produkty z grupy FODMAP nie są odpowiedzialne za wywoływanie wyżej wymienionych objawów. Niemniej jednak, szczególną wrażliwością na ich spożycie mogą wykazywać się osoby, u których zdiagnozowano między innymi: Zespół Jelita Nadwrażliwego oraz nieswoiste choroby zapalne jelit (w tym chorobę Leśniewskiego-Crohna oraz/lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego).

[products_slider]

Dieta Low FODMAP – dlaczego powstała i jakie są jej najważniejsze założenia?

Od lat poszukiwano skutecznych sposobów leczenia objawów Zespołu Jelita Nadwrażliwego. Prawdziwym przełomem w tej kwestii okazało się opracowanie zasad diety FODMAP przez australijskich naukowców z Monash University. Głównym założeniem niniejszego postępowania dietetycznego było wykluczenie z jadłospisu produktów obfitujących w fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy oraz poliole. Jednocześnie, dieta FODMAP zakłada spożywanie produktów spożywczych bogatych w błonnik rozpuszczalny, a jej codzienny jadłospis powinien możliwe jak najbardziej przypominać ten, który zgodny jest z założeniami diety śródziemnomorskiej (uznawanej za najzdrowszy model żywieniowy).

Dieta Low FODMAP powinna dostosowana być do indywidualnych potrzeb jednostki i dostarczać odpowiedniej ilości kalorii, węglowodanów, tłuszczu, białka, błonnika, jak również poszczególnych mikroelementów. Ze względu na ograniczenie znacznej grupy produktów, skomponowanie kompletnego jadłospisu diety o niskiej zawartości FODMAP stanowi spore wyzwanie. Dlatego też, w tym celu warto skorzystać z porady doświadczonego dietetyka, który za sprawą odpowiednio zbilansowanej diety ochroni pacjenta przed wzmożonym ryzykiem niedoborów pokarmowych.

Chociaż niewielu z nas zdaje sobie z tego sprawę, fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy oraz poliole spełniają rolę prebiotyków, a tym samym stanowią pożywkę dla dobroczynnych bakterii bytujących w naszych jelitach. Dlatego też, dieta Low FODMAP nie może być stosowana przez zbyt długi okres czasu. Najważniejszym celem niniejszego postępowania dietetycznego jest ograniczenie nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego.

Poznaj fazy diety Low FODMAP

Dieta Low FODMAP składa się z 3 następujących po sobie faz:

• Fazy I – eliminacji;
• Fazy II – reintrodukcji;
• Fazy III – personalizacji. 

FAZA I – ELIMINACJI

Czas trwania niniejszej fazy wynosi od 2 do maksymalnie 6 tygodni. Jej zadaniem jest ograniczenie przykrych dolegliwości, takich jak uporczywe wzdęcia, biegunki, czy bóle brzucha. Podczas tego etapu niezwykle ważne jest obserwowanie reakcji płynących ze strony układu pokarmowego. Jeśli po dwóch tygodniach stosowania jadłospisu z ograniczeniem fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów oraz polioli objawy nie ustąpią, konieczne staje się uważne przyjrzenie się po jakich konkretnie produktach pojawiają się nieprzyjemne dolegliwości. W wielu przypadkach okazuje się, że przyczyną złego samopoczucia w czasie stosowania diety Low FODMAP jest niedokładne lub niewłaściwe stosowanie jej zasad. Okazuje się bowiem, że w czasie trwania niniejszej kuracji żywieniowej niezwykle ważne jest dokładne czytanie etykiet produktów, które planujemy spożyć. W wielu przyprawach, jak również gotowych produktach, możemy bowiem znaleźć składniki zaliczane do grupy FODMAP. Jeżeli mimo stosowania ścisłych zaleceń, po upływie 4-6 tygodni objawy nie ustąpią, konieczne jest poszerzenie diagnostyki w kierunku innych zaburzeń układu pokarmowego (np. celiakii lub nieswoistych chorób zapalnych jelit).

FAZA II – REINTRODUKCJI

Niniejsza faza nazywana jest fazą testowania, albowiem w czasie jej trwania stopniowo wprowadzane są nowe produkty spożywcze, również te zawierające w swoim składzie FODMAP. Podczas niniejszego etapu niezwykle ważne jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego, dzięki któremu możliwe staje się dokładne obserwowanie reakcji organizmu na spożyte pokarmy. W tym czasie pacjent powinien być przygotowany na ponowne pojawienie się nieprzyjemnych objawów. Niemniej jednak, istotne jest, aby mimo pogorszenia samopoczucia, nie zaprzestać wprowadzania kolejnych grup produktów. Zaleca się, aby faza reintrodukcji prowadzona była pod okiem doświadczonego dietetyka oraz/lub gastroenterologa.

W czasie fazy II należy pamiętać o przestrzeganiu kilku poniższych zasad:

• Po pierwsze: nie testuj wszystkich FODMAP na raz. Wybierz tylko jeden ze składników, np. fruktozę obecną w miodzie i sprawdź jak reaguje Twój organizm. Jeśli masz zamiar przetestować poliole, wybierz do tego mannitol, kalafior lub bataty. W ułożeniu programu wprowadzania produktów może pomóc Ci zaufany dietetyk;
• Po drugie: nie robimy kroku w tył. Jeśli po wprowadzeniu produktu zawierającego FODMAP pojawią się nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego, nie możemy wracać do pierwszej fazy diety Low FODMAP. Jeśli jeszcze nie jesteś gotowy na spożywanie laktozy, wyklucz ją ze swojego jadłospisu na pewien czas i w przerwie od jej stosowania, testuj fruktozę lub inny związek z listy FODMAP.
• Po trzecie: wprowadzaj nie tylko nowe produkty, ale także stopniowo zwiększaj ich ilość. Rozpocznij od niewielkich porcji zawierających w sobie FODMAP, jeśli Twój organizm dobrze je toleruje, z czasem zacznij zwiększać ich objętość.

FAZA 3 – PERSONALIZACJI

Polega na ustaleniu zindywidualizowanego jadłospisu w oparciu o dobrze tolerowane produkty (w tym produkty zawierające FODMAP). Niezwykle ważne jest, aby plan dietetyczny spełniał zapotrzebowanie pacjenta na wszystkie makroelementy oraz mikroelementy. Tak skomponowany jadłospis powinien oparty być o zasady zdrowego odżywiania i zapewniać pacjentowi dobre samopoczucie zarówno w wymiarze fizycznym, jak i psychicznym.

Dla kogo przeznaczona jest dieta Low FODMAP?

Dieta eliminująca produkty o wysokiej zawartości FODMAP nie jest przeznaczona dla wszystkich. Nie jest ona także dietą odchudzającą. Stanowi natomiast kurację żywieniową wspierającą proces leczenia zaburzeń w obrębie układu pokarmowego, ze szczególnym uwzględnieniem Zespołu Jelita Nadwrażliwego oraz Zespołu Przerostu Flory Bakteryjnej Jelita Cienkiego. Dieta Low FODMAP stosowana jest także w terapii nieswoistych chorób zapalnych jelit.

W tym miejscu warto pamiętać, że dieta FODMAP nie jest dietą bezglutenową. Dlatego też, nie stanowi ona dobrego wyboru żywieniowego dla osób zmagających się problemem celiakii. Ponadto, w przypadku zdrowych osób (które nie wymagają ograniczenia produktów bogatych w FODMAP), długotrwałe stosowanie niniejszego planu żywieniowego może doprowadzić do poważnych niedoborów makroskładników oraz mikroskładników, a tym samym do pogorszenia stanu zdrowia oraz samopoczucia psychicznego. Dieta Low FODMAP powinna być stosowana po konsultacji z doświadczonym dietetykiem oraz gastroenterologiem odpowiedzialnym za proces leczenia pacjenta.

Czym jest Zespół Jelita Nadwrażliwego i jakie są jego najczęstsze objawy?

Zespół Jelita Nadwrażliwego (znany także jako IBS oraz/lub Zespół Jelita Wrażliwego) stanowi obecnie jedną z najczęstszych przyczyn zgłaszania się do gabinetu gastroenterologa oraz dietetyka klinicznego. Szacuje się, iż zaburzenie to dotyczy nawet kilkunastu procent współczesnego społeczeństwa, a liczba osób zmagających się z jego objawami zwiększa się z każdym rokiem. Aktualne obserwacje zwracają uwagę na częstsze występowanie IBS wśród kobiet. Wynikiem niniejszego stanu rzeczy może być fakt, iż częściej zgłaszają się one do gabinetu lekarza, w celu dokonania rozpoznania oraz uzyskania fachowej pomocy.

Mimo, iż temat Zespołu Jelita Nadwrażliwego coraz częściej jest poruszany w przestrzeni publicznej, nadal wiele pytań na jego temat pozostaje bez odpowiedzi. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, IBS stanowi przewlekłe i nawracające zaburzenie czynności jelit, które wiąże się z wywołaniem istotnego dyskomfortu nie tylko w wymiarze fizycznym, ale także psychologicznym.

Przyczyny niniejszej jednostki chorobowej nie są jednoznaczne. Specjaliści z dziedziny gastroenterologii przywiązują istotne znaczenie czynnikom psychologicznym, ze szczególnym uwzględnieniem przewlekłego stresu. Ponadto, wśród możliwych przyczyn Zespołu Jelita Nadwrażliwego wyróżnia się dysbiozę jelitową oraz Zespół Przerostu Flory Bakteryjnej Jelita Cienkiego (SIBO). Nie bez znaczenia dla wywołania objawów IBS może być także długotrwałe przyjmowanie antybiotyków, jak również środków o działaniu przeczyszczającym. Zespół Jelita Wrażliwego często rozpoznawany jest u osób, które zmagają się z problemami natury psychologicznej (między innymi z depresją oraz/lub zaburzeniami lękowymi). Ponadto, czynnikiem rozwoju niniejszej choroby może być długotrwałe przejawianie nieprawidłowych nawyków żywieniowych oraz niskiej aktywności fizycznej.

Objawy IBS nie są jednorodne i mogą przyjmować zróżnicowany charakter. Niemniej jednak, poniżej wyróżnione zostały najczęściej zgłaszane przez pacjentów symptomy niniejszego zaburzenia:

• Po pierwsze: silne bóle brzucha o charakterze skurczowym, które nasilają się bezpośrednio po spożytym posiłku;
• Po drugie: zaparcia oraz/lub biegunki, które mogą występować w sposób naprzemienny;
• Po trzecie: uporczywe wzdęcia brzucha oraz towarzyszące im gazy;
• Po czwarte: częste nudności, odbijanie się oraz zgaga;
• Po piąte: nieustępujące uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy;
• Po szóste: pogorszenie nastroju.

W przypadku rozpoznania u siebie wyżej wymienionych objawów, konieczne jest zwrócenie się o pomoc do gabinetu specjalisty, który zleci wykonanie specjalistycznych badań, mających na celu wykluczenie innych przyczyn pogorszonego samopoczucia.

Co jeść, a czego unikać na diecie Low FODMAP?

W poniższej tabeli przedstawione zostały przykładowe produkty, które należy spożywać na diecie Low FODMAP oraz te, których należy unikać.

[products_slider]

Dieta Low FODMAP – przykładowy jadłospis

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie dwie propozycje jadłospisów zgodne z zasadami diety Low FODMAP.

Propozycja 1

• Śniadanie: Płatki ryżowe gotowane na mleku kokosowym z dodatkiem świeżych malin oraz borówek. Całość posypana pokruszonymi orzechami włoskimi. Do picia: szklanka wody mineralnej z plastrem cytryny oraz limonki.
• II Śniadanie: 2 kawałki tostowanego pieczywa bezglutenowego z dodatkiem szybkiej sałatki z rukoli, pomidorów koktajlowych, prażonych pestek słonecznika oraz 1 łyżki oliwy z oliwek. Do picia: szklanka wody mineralnej.
• Obiad: Kurczak pieczony na parze w towarzystwie puree z różyczek brokułu oraz ziemniaków. Do tego: gotowana marchewka. Do picia: szklanka wody mineralnej.
• Podwieczorek: domowe ciasteczka jaglane z dodatkiem koktajlu przygotowanego na bazie kefiru bez laktozy oraz mrożonych owoców jagodowych.
• Kolacja: Sałatka z pieczonego tofu podana na liściach sałaty lodowej, w towarzystwie papryki oraz ogórka zielonego. Całość polana delikatnym sosem ziołowym, przygotowanym na bazie oleju rzepakowego z pierwszego tłoczenia. Do picia: szklanka wody mineralnej.

Propozycja 2

• Śniadanie: 2 kawałki bezglutenowego chleba bananowego, podanego w towarzystwie masła z orzechów ziemnych oraz garści świeżych owoców jagodowych. Do picia: szklanka wody mineralnej z plastrem cytryny.
• II Śniadanie: Jogurt kokosowy z dodatkiem musu przygotowanego na bazie owoców cytrusowych. Do picia: szklanka wody mineralnej.
• Obiad: Łosoś pieczony w folii, podany w towarzystwie sałatki przygotowanej na bazie świeżych liści szpinaku oraz pomidorków koktajlowych, polanej odrobiną oliwy z oliwek. Do picia: szklanka wody mineralnej.
• Podwieczorek: Szybka sałatka z pomidorów malinowych, skropionego cytryną ogórka, sałaty lodowej, sera feta bez laktozy. Do tego: 1 kawałek tostowanego chleba bezglutenowego, skropionego niewielką ilością oliwy z oliwek. Do picia: szklanka wody mineralnej.
• Kolacja: zapiekanka z kaszy gryczanej z dodatkiem cukinii, pomidorów w puszce oraz papryki. Do picia: szklanka wody mineralnej.

Dieta Low FODMAP – przepisy

W poniższej części przygotowaliśmy dla Ciebie kilka prostych i smacznych przepisów, które możesz wykorzystać podczas stosowania diety Low FODMAP.

Jak przygotować bezglutenowy chlebek bananowy?

Składniki:

• Około 400g niedojrzałych (zielonych) bananów;
• 2 łyżki syropu klonowego;
• 1 łyżeczka wanilii;
• 60 ml oleju rzepakowego;
• Szczypta cynamonu;
• 2 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia;
• 25g mąki jaglanej;
• 25g mąki ziemniaczanej;
• 25g mąki kukurydzianej;
• 2 łyżeczki nasion chia;
• 5-6 jajek;
• 2 garści pokruszonych orzechów włoskich.

Sposób przygotowania:

Krok I: Obierz banany ze skórki, a następnie rozdrobnij je przy pomocy widelca i przełóż do większej miski;

Krok II: Do bananów dodaj jajka, syrop klonowy, wanilię, olej rzepakowy, bezglutenowy proszek do pieczenia oraz cynamon;

Krok III: Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki, a następnie dodaj do nich mąkę i nasiona chia;

Krok IV: Całość dokładnie wymieszaj i odstaw na około 15-20 minut;

Krok V: Otrzymaną masę przelej do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia;

Krok VI: Posyp chlebek pokruszonymi orzechami włoskimi;

Krok VII: Rozgrzej piekarnik do temperatury 180oC i piecz w nim chlebek przez około 45-50 minut;

Krok VIII: Gotowy chlebek wyciągnij z piekarnika i pozwól mu całkowicie ostygnąć.

Jak przygotować deser z tapioki z musem z owoców jagodowych?

Składniki:

• Około 100ml mleka kokosowego;
• 2 łyżeczki tapioki;
• 1 łyżeczka cukru kokosowego;
• Garść malin;
• Garść borówek;
• Garść truskawek.

Sposób przygotowania:

Krok I: Zagrzej mleko w garnuszku, a następnie dodaj do niego tapiokę i gotuj całość około 15 minut, aż do momentu, w którym ziarenka tapioki staną się przeźroczyste;

Krok II: Owoce dokładnie umyj, wymieszaj z cukrem kokosowym, a następnie zmiksuj na gładką masę przy pomocy blendera;

Krok III: Pierwszą część musu kokosowego przelej na dno szklanki lub pucharu, w którym masz zamiar podać deser;

Krok IV: Na musie owocowym ułóż pudding z tapioki;

Krok V: Na puddingu ułóż drugą warstwę musu owocowego.

Skuteczność diety Low FODMAP

Dieta Low FODMAP cieszy się wysoką skutecznością w łagodzeniu objawów Zespołu Jelita Nadwrażliwego. Blisko 80% pacjentów potwierdza jej skuteczność. Niemniej jednak, należy pamiętać, iż niniejszą kurację żywieniową możemy stosować wyłącznie przez określony okres czasu. Długotrwałe eliminowanie produktów stanowiących źródło fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów oraz polioli może doprowadzić do poważnych niedoborów, a tym samym pogorszenia stanu zdrowia. Ponadto, warto pamiętać, że stosowanie diety Low FODMAP powinno odbywać się pod okiem doświadczonego dietetyka oraz/lub gastroenterologa.

Podsumowanie

Dieta Low FODMAP to program żywieniowy opracowany w celu wyeliminowania objawów charakterystycznych dla przebiegu Zespołu Jelita Nadwrażliwego oraz innych specyficznych zaburzeń w obrębie układu pokarmowego. Polega ona na eliminacji produktów obfitujących w fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy oraz poliole, które zdaniem naukowców z australijskiego uniwersytetu mogą negatywnie oddziaływać na czynność jelit, powodować wzdęcia, zaparcia, a nawet biegunki. Dieta Low FODMAP nie jest dietą odchudzającą, a leczniczą. Dlatego też, jej stosowanie zalecane jest wyłącznie wtedy, gdy wymaga tego nasza sytuacja zdrowotna. Ze względu na wysokie ryzyko niedoborów, zaleca się wprowadzanie, jak również wyprowadzanie protokołu diety Low FODMAP pod okiem doświadczonego dietetyka.

Bibliografia: