info@cosdlazdrowia.pl
+48 530 044 043
Zaloguj się
Dieta bogatoresztkowa – kiedy należy jej przestrzegać? I czy istnieją przeciwwskazania dotyczące jej stosowania?
We współczesnym świecie coraz więcej osób zmaga się z problemem uporczywych zaparć. Mogą one być objawem niektórych chorób w obrębie układu pokarmowego, jak również nieodpowiedniej diety oraz niskiej aktywności fizycznej. Ponadto, przyczyną niniejszego problemu może być przewlekły stres, związany między innymi z życiem zawodowym. W związku z tym, wiele osób każdego dnia poszukuje skutecznych sposobów radzenia sobie z zaparciami, najczęściej sięgając po dostępne w aptekach suplementy diety, które w większości przypadków nie są w stanie zapewnić nam oczekiwanych rezultatów. Okazuje się jednak, że skutecznym sposobem walki z problemem bolesnych zaparć może okazać się przestrzeganie zaleceń diety bogatoresztkowej. Jakie są najważniejsze założenia niniejszego jadłospisu? I czy dieta wysokobłonnikowa jest całkowicie bezpieczna dla naszego zdrowia? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz w dalszej części tekstu.
Spis treści:
Na czym polega dieta bogatoresztkowa?
Dieta bogatoresztkowa to plan odżywiania, którego celem jest złagodzenie problemu uporczywych zaparć. Jest to dieta lecznicza i dlatego też, należy stosować ją wyłącznie przez określony okres czasu. Skuteczność niniejszego protokołu żywieniowego polega na zwiększeniu udziału błonnika pokarmowego w codziennym jadłospisie. Ponadto, warto wiedzieć, że do najważniejszych zasad diety bogatoresztkowej należą:
- Po pierwsze: spożywanie 4-5 zbilansowanych posiłków w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny);
- Po drugie: spożywanie przynajmniej 4-5 porcji świeżych warzyw dziennie, stanowiących bogate źródło błonnika pokarmowego;
- Po trzecie: spożywanie 1 (maksymalnie 2) porcji świeżych lub suszonych owoców o bogatej zawartości błonnika;
- Po czwarte: wybieranie wysokiej jakości produktów pełnoziarnistych, w tym mąki pełnoziarnistej do domowych wypieków;
- Po piąte: wypijanie minimum 2L, a najlepiej 2,5/3L wody dziennie;
- Po szóste: wykluczenie z jadłospisu wszelkich słodyczy, słonych przekąsek, produktów instant oraz dań typu fast-food;
- Po siódme: ograniczenie udziału tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) w codziennym jadłospisie;
- Po ósme: wprowadzenie systematycznej aktywności fizycznej do swojej codzienności.
[products_slider]
Rola błonnika w organizmie człowieka
Błonnik pokarmowy stanowi niejednorodną substancję, która składa się z mieszaniny związków chemicznych obecnych między innymi w zbożach, warzywach, owocach oraz nasionach. Związki te nie są trawione przez człowieka, a zatem nie spełniają funkcji odżywczej. Niemniej jednak, błonnik realizuje wiele innych ważnych zadań dla naszego organizmu. Między innymi znajduje zastosowania w dietoterapii zaburzeń stanu zdrowia, takich jak przewlekłe zaparcia, otyłość, miażdżyca, cukrzyca, a nawet choroby nowotworowe (ze szczególnym uwzględnieniem nowotworu jelita grubego).
Ze względu na swoją rozpuszczalność, błonnik dzieli się na dwie frakcje.
W skład FRAKCJI ROZPUSZCZALNEJ w wodzie wchodzą:
- Pektyny – odpowiadające za obniżanie poposiłkowego stężenia glukozy we krwi, obniżanie poziomu cholesterolu, jak również za zwiększenie wydalania kwasów tłuszczowych;
- Gumy – odpowiadające za obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy we krwi, obniżenie poziomu glukozy na czczo, zwiększenie wrażliwości na insulinę, obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi oraz za obniżenie wartości ciśnienia tętniczego;
- Betaglukan – odpowiadający za obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy we krwi, obniżenie poziomu cholesterolu oraz za wzrost mikroflory, a tym samym zwiększenie fermentacji;
- Inulina – odpowiadająca za przyspieszenie procesu wypróżniania, zwiększenie masy stolca, obniżenie stężenia glukozy oraz insuliny na czczo, zwiększenie liczby komórek w obrębie mikroflory jelitowej.
Głównym źródłem błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie są: otręby owsiane, ryż brązowy (naturalny), suszona fasola, jabłka, truskawki, jęczmień, jak również owoce cytrusowe.
W skład FRAKCJI NIEROZPUSZCZALNEJ w wodzie wchodzą natomiast: celuloza, hemiceluloza, skrobia oporna oraz ligniny, odpowiadające za przyspieszenie perystaltyki jelit, a tym samym zwiększenie masy stolca. Co ciekawe, błonnik nierozpuszczalny w wodzie nie wykazuje wpływu na poziom glukozy, ani lipidów we krwi, w przeciwieństwie do błonnika rozpuszczalnego w wodzie.
Główne źródło błonnika nierozpuszczalnego w wodzie stanowią: mąka pełnoziarnista, otręby pszenne, groch, fasola, nasiona, ziarna zbóż, kukurydza, warzywa z rodziny kapustnych oraz korzeniowych, orzechy.
Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie wykaz produktów uporządkowanych od najwyższej do najniższej zawartości błonnika rozpuszczalnego w wodzie na 100g.
W tym miejscu warto zaznaczyć, ze błonnik przy udziale wody jest w stanie zwiększyć swoją objętość, a tym samym także zwiększyć objętość stolca, co ułatwia proces jego wydalania. Dzięki temu, więcej resztek pokarmowych oraz mas kałowych jest usuwanych przy jednym wypróżnieniu. Wszystko to wpływa na zwiększenie naszego komfortu, podniesienie samopoczucia, a także zmniejszenie problemu uporczywych wzdęć. Ponadto, błonnik pobudza perystaltykę, co prowadzi do częstszych i bardziej regularnych wypróżnień.
Wskazania do stosowania diety bogatoresztkowej
Dieta bogatoresztkowa stanowi modyfikację zaleceń zdrowego odżywiania. Modyfikacja ta związana jest przede wszystkim ze zwiększeniem ilości spożywania błonnika pokarmowego (zwłaszcza jego frakcji nierozpuszczalnych), jak również ze zwiększeniem ilości przyjmowanych płynów. Niezwykle ważne jest, aby podczas przestrzegania zaleceń niniejszego jadłospisu, zwiększać ilość spożywanego błonnika stopniowo, aż do 35/40g na dobę.
Dieta bogatoresztkowa stosowana jest przede wszystkim w przebiegu zaparć (w postaci atonicznej zaburzenia), jak również w innych zaburzeniach czynności jelit (np. w zaparciowej postaci Zespołu Jelita Nadwrażliwego). Nadrzędnym celem niniejszego protokołu żywieniowego jest pobudzenie motoryki jelit oraz zwiększenie częstości wypróżnień, bez konieczności stosowania środków farmakologicznych.
Na czym polega problem zaparć nawykowych?
Zaparcia nawykowe stanowią poważny problem we współczesnym świecie. Szacuje się, iż może zmagać się z nimi nawet 30% społeczeństwa. Niniejsze zaburzenie związane jest z rzadkim oddawaniem stolca oraz z odczuwaniem silnego dyskomfortu w trakcie wykonywania tej czynności. O problemie zaparć możemy mówić wtedy, gdy oddajemy stolec rzadziej niż 2 razy w tygodniu. Przyczyn niniejszego stanu może być wiele, włączając czynniki organiczne. Niemniej jednak, do powstawania zaparć przyczyniają się najczęściej: nieodpowiednio zbilansowana dieta, niska aktywność fizyczna oraz przewlekły stres.
Długotrwale utrzymujący się problem zaparć może doprowadzić do poważnych zaburzeń stanu zdrowia. Warto jednak wiedzieć, że zjawisko to oddziałuje na naszą codzienność nie tylko w wymiarze fizycznym, ale także psychicznym. Wiele osób zmagających się z problemem przewlekłych zaparć, odczuwa obniżenie poziomu satysfakcji z życia.
Wpływ diety bogatoresztkowej na zdrowie i samopoczucie
Dieta bogatoresztkowa jest w stanie oddziaływać na organizm człowieka w sposób wielokierunkowy. Przede wszystkim wpływa ona na regulacje procesów trawiennych, a także na przywrócenie prawidłowej czynności jelit. Dzięki temu możliwe staje się zachowanie odpowiedniego rytmu wypróżnień, a tym samym ograniczenie problemu zaparć oraz bolesnych wzdęć. Warto także wiedzieć, iż dieta o zwiększonej zawartości błonnika może wpływać na regulację poziomu glukozy we krwi.
Badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ błonnika na obniżenie wartości parametrów krwi osób dotkniętych problemem cukrzycy. Przede wszystkim niniejszy składnik pokarmowy zapobiega gwałtownym skokom poziomu glukozy, a co więcej pozwala kontrolować poziom glikemii poposiłkowej.
Dieta bogatoresztkowa to również cenne wsparcie w profilaktyce chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Błonnik może wiązać kwasy żółciowe, a tym samym sprawnie usuwać je z jelit. Dzięki temu możliwe staje się wydalenie z organizmu nadmiernych ilości cholesterolu, który w nadmiarze może doprowadzić do rozwoju poważnych zaburzeń w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Współczesne badania naukowe dowodzą, iż spożywanie bogatych w błonnik świeżych warzyw i owoców pozwala na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju miażdżycy.
Dieta bogatoresztkowa a odchudzanie
Wiele mówi się na temat znaczenia błonnika w procesie walki z nadmiarem zbędnych kilogramów. Dzieje się tak ze względu na fakt, iż błonnik odpowiada za absorbcję wody, a tym samym pokarmy o wysokiej zawartości niniejszego składnika zapewniają nam szybsze uczucie sytości. Dodatkowo, żywność obfitująca w błonnik pokarmowy wymaga od nas wzmożonego procesu przeżuwania (często jest ona bardziej twarda). Dzięki temu, szybciej jesteśmy w stanie odczuć sytość podczas spożywanego posiłku, a tym samym zjeść jego mniejszą porcję.
Warto także wiedzieć, że błonnik pokarmowy oddziałuje na spowolnienie procesu opróżniania żołądka oraz wchłaniania substancji odżywczych. Za sprawą niniejszego działania, człowiek jest w stanie odczuwać sytość przez dłuższy czas i dzięki temu rzadziej sięga po niezdrowe przekąski między posiłkami. To bardzo ważne, aby w diecie osób odchudzających się znalazły się duże ilości świeżych warzyw oraz produktów pełnoziarnistych, które stanowią bogate źródło włókna pokarmowego.
Znaczenie płynów w diecie wysokobłonnikowej
W diecie bogatoresztkowej niezwykle ważne jest spożywanie odpowiednich ilości wody. W przeciwnym razie może dojść do nasilenia objawów bolesnych zaparć. Wszystko to ze względu na fakt, iż niedostateczna podaż płynów, a przy tym wysoki poziom spożycia błonnika pokarmowego, odpowiada za produkcję twardego stolca, który z trudnością pokonuje drogę przez nasze jelita. Zgodnie z zaleceniami, podczas stosowania diety bogatoresztkowej nie powinniśmy wypijać mniej niż 2,0-2,5 L wody mineralnej na dobę.
Przeciwwskazania dotyczące stosowania diety bogatoresztkowej
Dieta bogatoresztkowa nie jest przeznaczona dla każdego. Jest ona dietą leczniczą, którą należy stosować wyłącznie we wskazanych przypadkach, przez określony okres czasu i najlepiej pod okiem wykwalifikowanego dietetyka. Dieta wysokobłonnikowa stosowana jest przede wszystkim w leczeniu problemu bolesnych zaparć. Warto wiedzieć, że przestrzeganie protokołu diety bogatoresztkowej przez okres dłuższy, niż ten zalecany przez lekarza/dietetyka może doprowadzić nie tylko do podrażnienia jelit, ale także do niedoborów licznych składników pokarmowych.
Warto wiedzieć, że dieta bogatoresztkowa nie jest zalecana pacjentom, którzy zmagają się z:
- Stanami zapalnymi w obrębie żołądka;
- Problemem niedożywienia;
- Stanami zapalnych w obrębie jelit, dróg żółciowych, trzustki, wątroby.
Ponadto, diety bogatoresztkowej nie powinny stosować kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.
Zagrożenia wynikające ze spożywania nadmiernych ilości błonnika pokarmowego
Spożywanie odpowiednich ilości błonnika pokarmowego w większości przypadków korzystnie oddziałuje na nasz organizm oraz codzienne samopoczucie. Warto jednak wiedzieć, że spożywanie włókna pokarmowego w nadmiernych ilościach, przez długi okres czasu może odpowiedzialne być za wywołanie negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia.
W tym miejscu warto zaznaczyć, że spożywanie zbyt dużych ilości błonnika pokarmowego przyczynia się przede wszystkim do pogorszonego wchłaniania trawionych pokarmów w jelitach, a tym samym zmniejsza się także ilość spożywanych kalorii i składników odżywczych. Jest to szczególnie niebezpieczne w przypadku osób, którym towarzyszą niedobory witamin oraz/lub minerałów, jak również niedostateczna masa ciała.
Dlatego też, niezwykle ważne jest, aby nie stosować diety bogatoresztkowej przez zbyt długi okres czasu. Ponadto, zarówno przed, jak i po jej zakończeniu, warto wykonać zestaw podstawowych badań, które będą miały na celu ocenę stanu naszego zdrowia. Pamiętaj także, że diety wysokobłonnikowej nie można wprowadzać z dnia na dzień. W porozumieniu z zaufanym dietetykiem, każdego dnia stopniowo zwiększaj zawartość włókna pokarmowego w swoim jadłospisie.
[products_slider]
Dieta bogatoresztkowa – tabela produktów wskazanych i niewskazanych
W poniższej tabeli przygotowaliśmy dla Ciebie wykaz produktów wskazanych oraz niewskazanych w czasie przestrzegania protokołu diety bogatoresztkowej.
| GRUPA PRODUKTÓW | WSKAZANE | WSKAZANE W NIEWIELKICH ILOŚCIACH | NIEWSKAZANE |
| PRODUKTY ZBOŻOWE | Pieczywo pełnoziarniste, chleb oraz bułki typu graham, chrupkie pieczywo pełnoziarniste, pieczywo typu pumpernikiel, kasze gruboziarniste, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż. | Jasne pieczywo pszenne, chleb oraz bułki żytnie, od czasu do czasu pieczywo cukiernicze, kasze drobnoziarniste. | Ciepłe pieczywo jasne z mąki pszennej, biały makaron, biały ryż. |
| NABIAŁ | Mleko (najlepiej do 1,5-2,0% tłuszczu), kefiry, maślanki oraz jogurty naturalne, chudy twaróg, masło, jaja gotowane. | Sery podpuszczkowe, tłuste mleko, tłuste jogurty. | Mleczne napoje czekoladowe, smażone jajka. |
| MIĘSO, WĘDLINY, RYBY | Chuda wędlina, chude mięso drobiowe, świeże ryby (dorsz, pstrąg, flądra, sandacz, łosoś), ryby wędzone, cielęcina, królik. Mięso najlepiej przygotowywać w formie pieczonej lub gotowanej. | Średnio tłuste gatunki mięs oraz ryb (takie jak wieprzowina, krwista wołowina), wysokiej jakości pasztety najlepiej z mięsa drobiowego. | Tłuste i smażone mięso, niskiej jakości podroby, tłuste kiełbasy oraz pasztety. |
| WARZYWA | Wszystkie świeże warzywa oraz warzywa mrożone, w tym buraki, papryka, marchew, dynia, pomidory, sałata, szpinak, natka pietruszki, korzeń pietruszki, seler. Dozwolone jest także spożywanie warzyw w postaci soków oraz musów. Dozwolone jest spożywanie gotowanych oraz pieczonych ziemniaków. | Suszone warzywa, gotowane oraz smażone warzywa. | Suche nasiona roślin strączkowych, świeże ogórki oraz warzywa kapustne. Smażone ziemniaki, frytki oraz placki ziemniaczane. |
| OWOCE, PESTKI, ORZECHY | Świeże oraz suszone warzywa (spożywane nie częściej niż 1-2 razy dziennie). Warzywa można spożywać także w postaci soków oraz musów. Orzechy laskowe, orzechy włoskie. | Gruszki, orzechy solone, orzechy arachidowe, wiórki kokosowe, migdały. | Czereśnie. |
| Oleje | Ole roślinne spożywane na zimno, w tym olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek. | Masło klarowane. | Smalec, słonina, twarda margaryna, olej palmowy, łój. |
| NAPOJE | Kawa zbożowa, soki owocowe oraz warzywne 100%, herbaty ziołowe i owocowe, woda mineralna, ciepła woda z miodem. | Kawa, mocna herbata. | Gorąca czekolada, alkohol, napoje gazowane, słodkie nektary. |
| PRZYPRAWY | Koperek, natka pietruszki, kminek, majeranek, gałka muszkatołowa, ziele angielskie, liść laurowy, słodka papryka, pieprz ziołowy, kurkuma, curry, czosnek niedźwiedzi, czarnuszka, oregano, bazylia. | Ostra papryka, pieprz cayenne, musztarda. | Ocet. |
Dieta bogatoresztkowa – jadłospis
Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie dwa przykładowe jadłospisy diety bogatoresztkowej. Sprawdź, która z opcji będzie Ci bardziej smakować.
Propozycja 1
Śniadanie: 2 kawałki pieczywa pełnoziarnistego podpieczonego w tosterze. Sałatka z 30g chudego twarogu, ½ papryki pokrojonej w kostkę, 2 łyżek świeżo siekanej natki pietruszki oraz 5 pokrojonych w paski zielonych oliwek. Całość skropiona niewielką ilością oleju słonecznikowego i posypana oregano. Do picia: szklanka wody mineralnej z dodatkiem 1 łyżeczki soku z cytryny oraz 1 łyżeczki miodu.
II śniadanie: Sałatka z pomarańczy, kiwi oraz banana, posypana pokruszonymi orzechami włoskimi. Do picia: filiżanka zielonej herbaty oraz szklanka wody mineralnej.
Obiad: Łosoś pieczony w piekarniku podany na liściach świeżego szpinaku w towarzystwie prostej sałatki z pomidorków koktajlowych oraz cebuli czerwonej. Do tego 2 łyżeczki sosu jogurtowo-koperkowego. Do picia: szklanka wody mineralnej.
Podwieczorek: Szklanka soku pomidorowego, 2 kawałki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego posmarowanego niewielką ilością hummusu o smaku pomidorowym. Do picia: szklanka wody mineralnej.
Kolacja: Proste leczo warzywne przyrządzone na bazie czerwonej papryki, cukinii, pomidorów oraz pieczarek. Całość doprawiona ulubionymi ziołami oraz niewielką ilością miodu. Jeśli masz na to ochotę, tak przygotowane leczo możesz spożywać w towarzystwie 50g ugotowanej kaszy gryczanej. Do picia: szklanka wody mineralnej.
Propozycja 2
Śniadanie: Gotowane na mleku migdałowym naturalne płatki owsiane z dodatkiem niewielkiej ilości miodu. Do tego garść świeżych malin oraz borówek. Całość posypana 1 łyżeczką prażonych płatków migdałów. Do picia: filiżanka kawy zbożowej oraz duża szklanka wody mineralnej.
II Śniadanie: Sałatka z 2 pomidorów malinowych, 1 ogórka kiszonego oraz ½ cebuli. Całość przyprawiona niewielką ilością pieprzu oraz oliwy z oliwek. Do tego: 2 kawałki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego. Do picia: szklanka wody mineralnej.
Obiad: Pulpety drobiowe w sosie pomidorowym podane na gotowanym ryżu brązowym w towarzystwie świeżych liści rukoli. Do picia: szklanka wody mineralnej.
Podwieczorek: Mus z pieczonego jabłka z dodatkiem cynamonu i niewielkiej ilości miodu. Całość posypana 1 łyżeczką prażonych orzechów włoskich. Do picia: szklanka ciepłej wody.
Kolacja: Sałatka z pomidorów, sera typu mozzarella, czarnych oliwek oraz świeżych liści rukoli. Podana w towarzystwie pesto bazyliowego. Do picia: szklanka wody mineralnej.
Przepisy w diecie bogatoresztkowej
Przepis na pyszne pulpety drobiowe w sosie pomidorowym (2 porcje)
Składniki na pulpety:
- 200g mięsa mielonego z piersi kurczaka;
- 2 łyżki ugotowanych płatków owsianych;
- 1 łyżka koncentratu pomidorowego;
- Szczypta pieprzu;
- ½ drobno posiekanej cebuli czerwonej;
- 2 łyżki świeżo posiekanej kolendry.
Składnik na sos:
- ½ cukinii;
- ½ papryki czerwonej;
- ½ cebuli czerwonej;
- 1 puszka krojonych pomidorów;
- 4-5 łyżek koncentratu pomidorowego;
- 1 łyżka cukru trzcinowego;
- 1 łyżka papryki słodkiej;
- 1 łyżka suszonego oregano;
- 1 łyżka suszonej bazylii.
Etap 1 – Pulpety
Krok I: posiekaj drobno cebulkę i podsmaż ją delikatnie na niewielkiej ilości oliwy z oliwek;
Krok II: Do miski przełóż mięso mielone z kurczaka, podsmażoną cebulkę, ugotowane płatki owsiane, koncentrat pomidorowy oraz przyprawy;
Krok III: Dokładnie wymieszaj wszystkie składki przy pomocy dłoni;
Krok IV: Uformuj niewielkie pulpety i ułóż je na talerzu.
Etap 2 – Składniki do sosu
Krok I: Pokrój w drobną kostkę paprykę oraz cebulę czerwoną;
Krok II: Koncentrat pomidorowy wymieszaj z przyprawami oraz cukrem tak, aby powstała gęsta masa;
Krok III: Cukinię pokrój w dowolnej wielkości kostkę.
Etap 3 – Przygotowanie dania
Krok I: Rozgrzej niewielką ilość oliwy z oliwek na patelni, a następnie podsmaż na niej paprykę oraz cebulę;
Krok II: Na podsmażonych warzywach ułóż przygotowane wcześniej pulpety. Smaż całość przez około 5 minut, a następnie dodaj pokrojoną w kostkę cukinię;
Krok III: Kiedy cukinia delikatnie zmięknie, dodaj na patelnię pomidory w puszce i delikatnie wymieszaj całość;
Krok IV: Do składników na patelni dodaj przygotowaną pastę na bazie koncentratu pomidorowego. Przy pomocy dużej łyżki wymieszaj delikatnie wszystkie składniki;
Krok V: Gotuj całość na patelni na małym ogniu przez około 15 minut. Danie jest gotowe do spożycia, kiedy pulpety będą w pełni ugotowane.
Podsumowanie
Dieta bogatoresztkowa to dieta lecznicza, która stosowana jest przede wszystkim w leczeniu uporczywych zaparć. Polega ona na zwiększeniu podaży błonnika pokarmowego w codziennym jadłospisie. To właśnie za sprawą niniejszego składnika możliwe staje się przywrócenie prawidłowej czynności jelit, a tym samym regularnego rytmu wypróżnień. Dieta bogatoresztkowa jest pełna warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Warto jednak wiedzieć, że stosowanie jej przez zbyt długi czas może doprowadzić do wywołania negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Jeśli chcesz się przekonać, czy dieta bogatoresztkowa przeznaczona jest właśnie dla Ciebie, skorzystaj z rady doświadczonego dietetyka, gastroenterologa lub lekarza pierwszego kontaktu.
Bibliografia: