info@cosdlazdrowia.pl
+48 530 044 043
Zaloguj się
Mleko roślinne – jak powstaje, które najzdrowsze, przepis na domowe mleko roślinne
Mleko roślinne dedykowane jest nie tylko osobom borykającym się z nietolerancją laktozy. Z chęcią sięgają po nie również wegetarianie, weganie i fani zdrowej żywności. Zwłaszcza w dobie rosnącej świadomości na temat wykorzystywania zwierząt hodowlanych. W sklepach dostępne są przeróżne rodzaje mleka roślinnego np. kokosowe, ryżowe, owsiane, orzechowe, migdałowe czy sojowe. Czytaj dalej i dowiedz się, jak powstają, jakie mleko roślinne do kawy sprawdzi się najlepiej i poznaj przepis na domowe mleko roślinne!
Spis treści:
Co to jest mleko roślinne?
Najpopularniejsze rodzaje mleka roślinnego
Jakie mleko roślinne do kawy wybrać?
Jakie jest najzdrowsze mleko roślinne?
Jakie mleko roślinne wybrać? Co wziąć pod uwagę?
Mleko roślinne – kalorie
Mleko roślinne – indeks glikemiczny
Mleko roślinne – zalety i wady
Mleko roślinne a krowie
Czy mleko roślinne jest zdrowe?
Jakie mleko roślinne dla dziecka?
Mleko roślinne – przepis
Co to jest mleko roślinne?
Mleko roślinne jest napojem produktowym głównie z nasion lub orzechów. Można wytwarzać je m.in. z ryżu, płatków owsianych, pszenicy, orkiszu, soi, migdałów, orzechów laskowych, orzechów nerkowca, wiórek kokosowych, sezamu, nasion słonecznika, a nawet z kasz. Sprawdzi się w tej roli doskonale kasza jaglana, gryczana, amarantus albo quinoa. Powstaje na skutek moczenia i mielenia wybranych produktów roślinnych. I oczywiście nie jest mlekiem sensu stricto. Nazwa ta ma tylko sugerować, że napój roślinny stanowi zamiennik mleka krowiego.
Rodzaje mleka roślinnego
Zastanawiasz się, jakie są mleka roślinne w sklepach? Dziś dostępnych jest kilka różnych rodzajów tego napoju. Najpopularniejsze z nich to:
- Mleko sojowe – jest cennym źródłem witamin z grupy B wspierających pracę układu nerwowego. Polecane kobietom w okresie menopauzy. Zawiera sporo białka (przed spożyciem musimy się jednak upewnić się czy nie jesteśmy uczuleni na soję). Przy zakupie warto zwrócić uwagę na skład i obecność GMO. Sprawdza się jako mleko roślinne do kawy; można je nawet spieniać.
- Mleko migdałowe –szczególnie bogate w wapń, ponieważ migdały są cennym jegoźródłem. Posiada dużo mniej kalorii niż mleko krowie i urzeka delikatnie orzechowym smakiem. Orzechy nerkowca, migdały i orzechy ziemne są zasobne w cenne białko, dlatego pozyskane z nich mleko jest pod tym względem bardzo wartościowe.
- Mleko kokosowe– to zastrzyk wartościowych kwasów tłuszczowych tj. linolenowego, stearynowego, laurynowego i kaprylowego. Jest naturalnym izotonikiem, zawiera witaminę C, K oraz witaminy z grupy B. Ponadto w jego składzie znajdziemy żelazo, fosfor, sód i miedź.
- Mleko ryżowe – nie zawiera orzechów ani glutenu, dlatego jest idealnym napojem roślinnym dla alergików. Ma naturalnie słodki smak, dlatego sprawdza się świetnie jako mleko roślinne do pieczenia i gotowania. Charakteryzuje się dość rzadką konsystencją, bo w jego produkcji, podobnie jak w mleku migdałowym, wykorzystuje się dużą ilość wody.
- Mleko owsiane – delikatnie słodkie, o większej zawartości białka niż wiele innych napojów roślinnych. Oferuje także większą ilość błonnika, co w połączeniu z niewielką liczbą kalorii czyni je idealnych mlekiem roślinnym dla osób na diecie. Zawiera jednak więcej węglowodanów i cukru, a to oznacza, że osoby z cukrzycą powinny raczej go unikać. Jest idealne do pieczenia i gotowania, w tym do aromatycznych, zdrowych owsianek. Co też ważne, napój owsiany jest jednym z najbardziej ekologicznych napojów roślinnych.
Jakie mleko roślinne do kawy sprawdzi się najlepiej?
Zdecydowanie sojowe, ale też migdałowe i owsiane. Warto szukać również oznaczeń „mleko roślinne dla baristów” – to najlepsze mleko roślinne do spieniania.
Jakie jest najzdrowsze mleko roślinne?
Biorąc pod uwagę zawartość cukrów i tłuszczy najlepiej wypada mleko sojowe. Wyróżnia się pośród innych napojów roślinnych również zwiększoną zawartością białka. Dodatkowo charakteryzuje się największą ilością witamin z grupy B. To najlepszy zamiennik dla mleka krowiego.
Jakie mleko roślinne wybrać?
To zależy oczywiście od naszego stanu zdrowia oraz gustu smakowego. Niestety nie sposób opisać smaku napoju roślinnego osobie trzeciej. Konieczne jest spróbowanie co najmniej kilku wariantów produktu i samodzielne ocenienie walorów smakowych. Do najczęściej kupowanych należy jednak mleko sojowe, owsiane i kokosowe. Uznawane są ogólnie za najsmaczniejsze mleka roślinne i najbardziej uniwersalne w kuchennym zastosowaniu. I po nie zdecydowanie warto sięgnąć. W grę wchodzi także jakość konkretnego napoju roślinnego. Zamiast tańszych produktów, składających się głownie z wody, warto wybierać mleko roślinne z dobrym składem (czyli bez zbędnych dodatków) i mleko roślinne wzbogacane w wapń oraz inne cenne składniki.
Mleko roślinne – kcal
Jako że napoje roślinne powstają z bardzo różnych nasion i orzechów, ich kaloryczność też jest bardzo różna.
- Za niskokaloryczne napoje roślinne uznaje się: kokosowy (około 20 kcal/100 ml) i migdałowy (około 30-40 kcal/100 ml).
- Z kolei bardziej kaloryczne jest mleko ryżowe (około 50 kcal/100 ml), owsiane (około 55 kcal/100 ml) i sojowe (około 55 kcal/100 ml).
Mleka roślinne – indeks glikemiczny
Stosowanie różnych ziaren i orzechów przekłada się również na różną wartość IG przy poszczególnych napojach roślinnych. Za mleko roślinne z niskim indeksem glikemiczny uznaje się sojowe (IG=15), ale w kokosowym mamy już do czynienia z IG=40, a owsianym aż IG=69.
Mleko roślinne – zalety i wady
Zalety mleka roślinnego
- Szerokie zastosowanie w kuchni do różnego rodzaju dań ciepłych i zimnych (dzięki walorom smakowym i wartościom odżywczym).
- Mleko ryżowe jest hipoalergiczne i może być stosowane przez osoby z uczuleniami.
- Jest powszechnie dostępne w sklepach, zwłaszcza mleko kokosowe i sojowe.
- Można przygotować je samodzielnie w domu.
- Pijąc je nie odbieramy pokarmu młodym, żywiącym się jeszcze mlekiem matki zwierzętom. Nie przyczyniamy się też do masowego wykorzystywania i złego traktowania zwierząt hodowlanych.
- Nie zawiera laktozy i cholesterolu.
- Jest wskazane dla osób z powolnym metabolizmem, zaparciami lub cierpiących na zespół jelita drażliwego.
- Zawiera sporo korzystnych kwasów tłuszczowych.
- Jest lepiej przyswajalne, niż mleko zwierzęce.
Wady mleka roślinnego
- Niektóre mleka roślinne nie posiadają certyfikatu „BEZ GMO” i wówczas mogą wpływać niekorzystnie na stan zdrowia.
- Mleko roślinne w podstawowej wersji jest ubogie w witaminę B12 i wapń. Ale dziś możemy z łatwością znaleźć smaczne i nie dużo droższe mleko roślinne z wapniem, witaminą B12, a czasami nawet witaminą D3 i kilkoma innymi.
- Dość wysoka cena – od około 9 zł za litr.
Mleko roślinne a krowie
Człowiek to jedyny ssak, który w okresie swej dorosłości spożywa mleko. Faktem jest, że mleko to bogate źródło pełnowartościowego białka i wapnia. Pomimo to w mleku zwierzęcym znajdują się również składniki, których większość ludzi nie przyswaja, czyli:
- Laktoza – cukier mleczny, który wraz z wiekiem jest coraz gorzej trawiony przez ludzki organizm.
- Frakcje białka wywołujące alergie i nietolerancje pokarmowe (nie znajdują się w naturalnym pokarmie kobiety w okresie laktacji).
- Białko o nazwie kazeina jest potrzebne zwierzętom do wykształcenia kopyt i rogów, ale w ludzkim organizmie może wywołać problemy z górnymi drogami oddechowymi.
- Dużo większa dawka białka potrzebnego do szybkiego wzrostu młodego zwierzęcia, które już po kilku godzinach od porodu wstaje na własne nogi – mleko krowie jest przystosowane do wykarmienia cielaków.
- Mleko zwierzęce dostępne w sklepach jest wysokoprzetworzone i pasteryzowane.
- Krowie mleko zawiera dużo więcej sodu, niż pokarm kobiecy, a nadmiar tego pierwiastka może być szkodliwy dla niemowlęcia, zwłaszcza jego nerek.
Czy mleko roślinne jest zdrowe?
Ze względu na brak laktozy, cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych napoje roślinne stanowią świetny zamiennik mleka krowiego i są jak najbardziej zdrowe! Trzeba jednak pamiętać, że one także zawierają potencjalne alergeny (pochodzące z orzechów i soi), a w składzie posiadają głównie węglowodany. Z tego powodu trzeba dobrać rodzaj napoju roślinnego do własnych tolerancji i potrzeb.
Jakie mleko roślinne dla dziecka?
Coraz więcej osób zastępuje mleko krowie napojami roślinnymi. Naturalną koleją rzeczy jest więc to, że także rodzice zastanawiają się, jakie mleko roślinne dla dziecka i niemowlęcia wybrać. Do ukończenia pierwszego roku życia dziecko korzysta z mleka matki i mleka modyfikowanego. Napoje roślinne nie mogą zastąpić żadnego z nich! W kolejnych latach życia malucha można jednak zacząć je wprowadzać. Rodzice najczęściej wybierają mleko sojowe, ryżowe, owsiane, migdałowe i kokosowe. I niezależnie od tego, czy wybierasz mleko roślinne dla niemowlaka czy starszego dziecka, szukaj w produkcie „czystego” składu (najlepiej bez gumy ksantanowej czy gumy gellan), z dodatkiem wapnia, magnezu, cynku, witaminy D3, B2 czy B12.
Mleko roślinne – przepis
Przygotowanie domowego mleka roślinnego nie wymaga posiadania specjalistycznego sprzętu. Wystarczy blender, miska i kawałek czystej gazy.
A z jakich składników możemy przygotować mleko roślinne?
Po pierwsze: z orzechów nerkowca. Aby je przyrządzić, należy przygotować około 1 szklanki orzechów nerkowca (moczonych w wodzie przez minimum 12 godzin), 3 szklanek chłodnej wody oraz odrobinę ksylitolu lub erytrolu do smaku;
Po drugie: z płatków owsianych.Potrzebujesz około 12 łyżek wybranych płatków owsianych (bez uprzedniego namaczania) oraz 1,2 litra wody mineralnej;
Po trzecie: z orkiszu.Przygotuj około 1 szklanki orkiszu (moczonego w wodzie przez minimum 12 godzin), 1,2 litra wody oraz wybranego słodzika do smaku;
Po czwarte: z wiórków kokosowych. Przygotuj 200 gramów wiórków owocowych (moczonych w wodzie przez minimum 12 godzin i uprzednio podgrzanych do temperatury 60oC) oraz blisko 1,2 litra wody mineralnej.
Mleko roślinne można również przygotować z migdałów oraz ziaren soi. Przepis na to, jak je przygotować znajdziesz poniżej!
Jak przygotować domowe mleko migdałowe?
Lista składników:
- 1 szklanka obranych i uprzednio blanszowanych migdałów;
- Około 4 szklanek wody mineralnej.
Przygotowanie:
Krok I: Namocz migdały w wodzie i pozostaw je w niej na minimum 12 godzin;
Krok II: Po upływie odpowiedniej ilości czasu dokładnie opłucz migdały i odcedź je, a następie przełóż całość do blendera;
Krok III: Zalej migdały około 4 szklankami wody, a następnie zmiksuj całość, aż do momentu uzyskania jednolitej, płynnej masy;
Krok IV: Przed podaniem, przelej mleko przez cienką gazę, a następnie zamknij je w szklanej butelce i przełóż do lodówki.
Jak przygotować domowe mleko sojowe?
Lista składników:
- 1 szklanka ziaren soi;
- Około 4 szklanek gorącej wody;
- Około 2 szklanek zimnej wody;
- 2 łyżki płatków owsianych;
- Szczypta soli.
Przygotowanie:
Krok I: Dokładnie przepłucz ziarna soi i mocz je w wodzie przez minimum 12 godzin;
Krok II: Po upływie odpowiedniej ilości czasu ponownie przepłucz soję i pozbądź się zbędnych łusek;
Krok III: Po odsączeniu przełóż ziarna do blendera, dodaj 2 łyżki płatków owsianych oraz 4 szklanki gorącej wody, a następnie dokładnie miksuj całość, aż do momentu, w którym uzyskasz jednolitą, płynną masę;
Krok IV: Przecedź mleko przez gazę lub drobne sitko, a następnie przelej całość do garnka;
Krok V: Doprowadź mleko do wrzenia i usuń z niego powstałą pianę. Następnie gotuj całość przez około 15-20 minut, a na koniec dodaj do całości szczyptę soli.
Uwaga! Jeśli mleko będzie za gęste, możesz dodać do niego odrobinę wody.
Jak wykorzystać mleko roślinne w kuchni?
Mleko roślinne to składnik, który z powodzeniem może zastąpić tradycyjne mleko zarówno podczas przyrządzania domowych ciast, naleśników, jak i pełnowartościowych koktajli owocowych. W odróżnieniu od krowiego, dostępnego na sklepowych półkach, mleko roślinne przygotowane w domu, wolne jest od zbędnych substancji konserwujących oraz nadmiaru cukru, tym samym dostarczając do naszego organizmu wyłącznie wartościowe składniki odżywcze. Ponadto w zależności od użytych składników może charakteryzować się zróżnicowanym smakiem, co pozwala odkrywać nowe smaki i tworzyć z nich niepowtarzalne przepisy.
Podsumowanie
Jeszcze kilka lat temu osoby z nietolerancją laktozy, wegetarianie i weganie mieli do dyspozycji głównie mleko sojowe, i to dostępne w niewielu miejscach. Dziś oferta napojów roślinnych jest rozbudowana i znajdziemy je w niemal każdym sklepie, również niewielkim. Warto jednak pamiętać, że nie każdy produkt jest wart swojej ceny. Dobre mleko roślinne zawiera dodatkowe witaminy – takie, których może brakować w bezmlecznej diecie, opiera się w dużej części na esencji orzechowej lub z ziaren i ma przyjemną konsystencję, dzięki której sprawdza się m.in. w domowych wypiekach. Takie napoje roślinne znajdziesz w naszym sklepie!